ATTENZIONE ALLE DIETE!!!!

Si avvicina la bella stagione e aumenta il desiderio di mostrare un fisico in forma. Così in primavera spuntanonuove diete o nuove versioni di quelle già affermate, nonché vari prodotti e integratori alimentari brucia-grassi e calorie che promettono di tornare in forma in poco tempo e con il minimo impegno. Se l’esito, per il consumatore, può definirsi incerto, sicuramente non può dirsi lo stesso per chi inventa e sostiene tali diete e prodotti.

Se la magrezza è un mito

Spesso la necessità di avere un fisico asciutto è indotta dai dettami della pubblicità e la magrezza continua a essere un mito da perseguire ad ogni costo. Ma anche quando un problema legato al peso esiste davvero, la soluzione non può essere l’uso dei soli integratori che non contengono tutti i principi nutritivi di cui il corpo umano ha bisogno, e nemmeno seguire regimi alimentari squilibrati allo scopo di perdere peso velocemente.

Ad ogni modo, prima di iniziare una dieta sarebbe meglio rivolgersi a un medico ante ricordare ca dimagrante deve soddisfare l’apporto nutritivo giornaliero. Questa regola vale soprattutto per gli adolescenti, che per crescere bene devono mangiare in modo completo. Il secondo consiglio è diffidare delle diete “fai da te” o quelle che promettono dimagrimenti veloci. Si rischia di eliminare alimenti che contengono nutrienti essenziali (un nutriente essenziale è una sostanza che il corpo umano non è in grado di produrre, ma che deve necessariamente assumere tramite la dieta).

Le 5 regole per una corretta alimentazione

Per gli adolescenti forse sarebbe meglio parlare di educazione alimentare, piuttosto che di dieta. Una buona educazione alimentare istruisce i giovani su cosa serve loro per sentirsi bene nell’aspetto e quali alimenti forniscono le energie e i principi nutritivi essenziali per svolgere tutte le attività giornaliere, dallo studio allo sport. Un regime dietetico squilibrato è difficile da mantenere a lungo e spesso è seguito da momenti di “abbuffate post dieta”che non sono certo salutari.

1^a regola: energia

Ogni persona ha bisogno quotidianamente di una ben precisa quantità di energia, indicata dal terminefabbisogno energetico. Il fabbisogno energetico dipende dall’età, dal sesso, dal peso corporeo e dalle attività fisiche svolte. Esistono tabelle che indicano il fabbisogno energetico in funzione di tali parametri. Il fabbisogno è spesso indicato in kilocalorie (kcal, in simboli) anche se scientificamente sarebbe più corretto usare i kilojoule (kJ, infatti il joule è l’unità di misura dell’energia).

Tutti gli alimenti (esclusa l’acqua e i sali minerali) contengono energia e bisognerebbe assumere la giusta quantità di calorie dalle diverse classi di alimenti: carboidrati = 60- 65%, grassi = 25-30%, proteine = 10-15%.

2^a regola: proteine, vitamine, sali minerali e acqua

Le proteine, i sali minerali e le vitamine sono i nutrienti che costruiscono il nostro corpo (funzioni plastiche), intervengono nei processi biochimici (funzioni regolatrici) e ci aiutano a proteggerci dalle infezioni (funzioni protettive).
Il fabbisogno quotidiano di proteine per scopi plastici e regolatori varia da 0,8 a 1,5 g (l’aumento è proporzionale all’attività fisica effettuata e al momento dello sviluppo) per ogni chilogrammo di peso corporeo.

La quantità di proteine che dovremmo assumere ogni giorno si può quindi calcolare con una semplice formula:
fabbisogno di proteine = 1 · p (il risultato è in grammi)
dove p indica il peso corporeo in chilogrammi.

Calcoliamo per esempio quanti grammi di proteine dovrebbe assumere al giorno una ragazza che pesa 50 kg:
fabbisogno di proteine = 50 · 1 = 50 g

Per avere un’idea, una piccola porzione (100 g) di carne di pollo contiene circa 22-23 g di proteine.

Per assicurarsi il giusto apporto di vitamine e sali minerali, bisogna mangiare ogni giorno frutta di stagione e verdura fresca, ricche di vitamine del gruppo A e C. Inoltre, il latte scremato, lo yogurt e i formaggi magri sono fonti preziose di calcio e vitamine del gruppo B.
La funzione plastica e regolatrice dell’acqua è fondamentale. È contenuta in quasi tutti gli alimenti, ma l’acqua che ingeriamo con il cibo non è sufficiente, una buona regola è quella di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, soprattutto lontano dai pasti.

3^a regola: la piramide alimentare

La "vecchia" piramide alimentare

Per evitare gli effetti dannosi di un’alimentazione errata è sufficiente variare la dieta e ricordare sempre che una buona alimentazione deve basarsi sui princìpi della cosiddetta piramide alimentare.
La piramide alimentare illustra molto bene le proporzioni che i vari gruppi di alimenti devono assumere nella dieta quotidiana.

Analizzando la nuova piramide alimentare, formulata apportando alcune modifiche a quella vecchia, si può costruire una sorta di guida per alimentarsi in modo sano, fondata sulla frequenza dei vari tipi di alimenti.

La nuova piramide alimentare è diversa dalla precedente perché prevede alla base della nutrizione cereali integrali (mentre quelli raffinati sono finiti all’apice e vanno assunti con moderazione) e olio d’oliva, che abbassa i livelli di colesterolo nel sangue; si susseguono in sequenza: frutta fresca e verdura, frutta secca e legumi. Gli alimenti di origine animale e i prodotti caseari sono da consumarsi in piccole quantità.

• La base della piramide contiene alimenti ricchi di cereali integrali e grassi vegetali come l’olio di oliva, usato per condire i cibi. Questi cibi sono alla base della nostra alimentazione perché devono fornirci circa il 60% dell’apporto energeticoquotidiano.

La "nuova" piramide alimentare

• Frutta e verdura in abbondanza, almeno 2-3 porzioni al giorno. Questi cibi sono indispensabili per l’apporto quotidiano di minerali, vitamine e fibre.

• La fascia superiore della piramide è divisa in due sezioni contenenti: legumi, che sono una fonte proteica di origine vegetale; frutta secca e semi, che sono una fonte di acidi grassi omega 3 (acidi grassi essenziali) e fibre.

• Al di sopra troviamo le fonti proteiche animali, pesce e carni bianche magre e uova.

• Da consumare con più moderazione il latte, il formaggioe lo yogurt, fonte di calcio, ma anche di grassi animali.

• Al vertice della piramide troviamo le carni rosse e igrassi animali, come il burro; i cereali raffinati (pane, pasta) e i dolci, fonte di zuccheri semplici. Questi alimenti vanno consumati in porzioni molto ridotte e rappresentano i grassi e gli zuccheri aggiunti che servono soprattutto per insaporire i cibi.

 4^a regola: cinque pasti al giorno

È una buona abitudine distribuire gli alimenti in quattro o meglio cinque pasti nell’arco della giornata: la colazione, lo spuntino di metà mattinata, il pranzo, la merenda e la cena. Lo scopo fondamentale dei pasti è quello di rifornire l’organismo di energia a intervalli regolari, senza sovraccaricare l’apparato digerente. La colazione è molto importante e spesso gli adolescenti non la consumano perché si svegliano tardi e non hanno tempo di consumare alcun cibo prima di andare a scuola. Invece è molto importante, dopo il digiuno notturno, rifornire di energia il nostro organismo per affrontare le fatiche di una giornata di studio e attività. Un’automobile a corto di benzina funziona a dovere? No. Allo stesso modo, il nostro cervello e tutto l’organismo come può funzionare al meglio senza la giusta quantità di energia?

 5^a regola: abituale attività fisica

Il raggiungimento di un peso corporeo corretto e di uno stato di salute ottimale va realizzato attraverso il controllo dell’alimentazione, ma anche attraverso una vita fisicamente più attiva.

La sedentarietà abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente all’obesità, coinvolge anche altri aspetti della salute. È ormai dimostrato che uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio per le malattie dell’apparato circolatorio, per il diabete e probabilmente è tra i fattori di rischio di alcune patologie tumorali. Un livello medio/alto di attività fisica è lo strumento migliore per prevenire queste malattie. I bambini che si mantengono attivi durante tutto il periodo della crescita avranno, da adulti, uno scheletro più robusto e, da anziani, saranno più difficilmente soggetti a fratture dovute all’indebolimento delle ossa (osteoporosi).

Per stile di vita fisicamente attivo, idoneo a prevenire l’obesità e gli altri rischi per la salute, si deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento quotidiano che favorisca l’uso dei propri muscoli; ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare invece di usare l’auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell’ascensore, e così via. Inoltre un ragazzo nella fase della crescita dovrebbe praticare, almeno tre volte la settimana, un’attività fisica di intensità moderata, meglio ancora se si tratta di un gioco di squadra che favorisce le relazioni interpersonali con risvolti psicologici positivi. Questa attività deve rientrare nelle normali abitudini al pari dell’igiene della persona.

È un dato di fatto, ormai, che la mente trovi giovamento nell’attività fisica: mens sana in corpore sano (mente sana in un corpo sano) era un famoso motto latino! (Satire di Giovenale). In effetti da varie ricerche condotte su studenti universitari si rileva che gli studenti fisicamente più attivi possiedono maggiori capacità di attenzione e mnemoniche, più alti livelli di autostima e minore ansia rispetto agli studenti sedentari: tutti fattori che predispongono il successo negli studi accademici!

GRANDI GIARDINIERI IN PICCOLI SPAZI Per rilassare la mente, la redattrice di live Helen Bazuaye si è creata un piccolo giardino di erbe sul davanzale

Trova più idee da IKEA

Da qualche settimana mi sveglio con troppi pensieri per la testa e credo sia arrivato il momento di rilassarmi un po'. Con l'arrivo della primavera, ho preso spunto da Kille Enna, esperta di sostenibilità e autrice del nuovo libro IKEA ‘STABIL - In cucina, naturalmente!’. Il suo consiglio: ‘Cerca soluzioni che ti facciano svegliare felice alla mattina e affrontare la giornata con slancio e generosità.’ Così mi sono dedicata a un nuovo hobby che credo mi possa rendere felice: un giardino di erbe, sul mio davanzale. Non avendo il pollice verde è meglio procedere a piccoli passi... Più che sul risultato finale (avere erbe fresche a portata di mano), mi concentrerò sull'attività: la preparazione della terra nei vasi, la semina, l'annaffiatura, la cura paziente, l'attesa... Un'attività rilassante per rasserenare la mente prima di iniziare la giornata.

Sincronizzando il battito alla musica, l'intensità dell'esercizio aumenta

Ti sei decisa. Hai pagato l'abbonamento in palestra, acquistato l'abbigliamento adatto e scelto i giorni e gli orari in cui andare, incastrandoli adeguatamente con lavoro, famiglia e impegni vari. Cosa manca? Iniziare.
Si perché il momento più brutto per chi si allena, non è tanto lo sforzo fisico in sé per sé, quanto la preparazione mentale per affrontarlo: staccare il sedere dal divano, lasciare il tepore di casa, infilarsi panta e maglietta consapevoli di dover sudare (e tanto), per poi tornare a casa, farsi una doccia, lavare i capelli, asciugarli, preparare la cena e fare una lavatrice dei panni sporchi della palestra. Un vero massacro. Mille volte meglio sarebbe restare a casa, sul divano, con telecomando alla mano e plaid sulle gambe.
E invece no! Alza le chiappe e corri ad allenarti!

C'è un modo per rendere più gratificante ed efficiente il correre, sollevare pesi e pedalare. La musica.
È infatti scientificamente provato che la musica sia in grado di darci quel ritmo utile a migliorare le nostre prestazioni sportive: "quando i movimenti sono sincronizzati al battito della musica, l'intensità dell'esercizio aumenta" - spiega il dottor Costas Karageorghis - Deputy Head (Research) of the School of Sport and Education alla Brunel University di Londra e Reader in Sport Psychology³.
Ecco perché è fondamentale creare una propria playlist motivazionale che comprenda tutte le fasi dell'allenamento, dal riscaldamento, al training ad alta intensità, alla fase di defaticamento.
Un'idea carina di playlist la fornisce Spotify con una top 100 stilata dalla rivista americana “Fitness Magazine” che include i brani più amati di sempre da ascoltare durante l’attività fisica. 

Insomma oltre sei ore di musica a tenerti compagnia!
Non hai più scuse... inizia ad allenarti e, se ti va, condividi la tua playlist!